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减肥千万不要这样吃减脂餐,小心越吃越胖!

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发表于 2024-4-24 10:02:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

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一到春夏季节,“减肥”这个词被人们频繁谈起。想减肥的人自打下定决心那一刻,就开始忍痛下单减脂餐。


一份减脂餐从十几元钱到几十元不等, 可吃了半个月之后,一上称慌了,这体重怎么不降反升呢?甚至怀疑自己买到了假的减脂餐。


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吃减脂餐还没瘦

到底是哪里出了问题?


其实,人们对减脂餐存在以下 4 个误区:


1

误区一:减脂餐=减肥药


减脂餐是一种饮食搭配,它不等同于减肥药,吃了不能“药到病除”。不论是把减脂餐当作加餐,还是把减脂餐当作减肥的“救命稻草”都是不可取的。


2

误区二:“减肥食物”=越吃越瘦


有些看上去热量很低的食物,实际上不会让你越吃越瘦,反而会越来越胖,以下六大食物,在选择减脂餐时要擦亮双眼。


燕麦“全家福”:经过处理、添加糖和油的麦片,它们的升糖指数与米饭相比不相上下,而且“添加了丰富的水果干”这一宣传语,看上去是一款富含维生素、矿物质和膳食纤维的食品,其实在水果变成水果干的过程中,大部分维生素也与水分一起流失掉了。


鲜榨果汁:打成汁以后,水果的纤维随果渣被滤掉,果汁进入肠道会被很快吸收,血糖会随之快速上升。


沙拉酱:沙拉酱含脂肪量高,一瓷勺超过 100 千卡,而且一般的沙拉酱几乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人体不必要营养素,是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一。


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粗粮饼干:小麦粉作为主要配料,热量高,脂肪含量高,碳水高。


果蔬干:低温油炸的果蔬干会提高果蔬的脂肪含量。


黑芝麻糊:市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其实是大米,大米升糖速度快,打成粉之后,再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用,升糖速度更快了。


3

误区三:要想减肥,先断碳水


少吃或不吃主食不利于消化。主食为人体提供的能量占每天所需量的 65% 左右,脑力劳动者需求量更大。断碳水这种做法既不能帮我们减肥,也是非常不理智的。


4

误区四:节食就能减肥


实际上,减脂的人真正想要减掉的并不是体重,而是脂肪。而节食所带来的减重最先减掉的是肌肉。盲目节食会使得身体重新进行能量分配减少必须的能量消耗,但脂肪是储存和提供能量的,不会优先动用脂肪。


减脂餐为啥能减肥?


减脂餐之所以能达到减脂的效果,是因为它在营养均衡的前提下,为人体制造了热量缺口。维持机体生命活动最基本的能量消耗就是基础代谢,当机体的能量消耗大于能量摄入时,就出现了能量缺口。

举一个通俗的例子,一位体重 60 公斤的成年女性,基础代谢在 1400 卡左右,如果一天只吃一个汉堡,汉堡热量在 750 卡时,这位女性就会出现能量缺口,长此以往,会达到减脂效果。


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但显然,这样吃属于盲目地制造能量缺口,是不科学的。所以要想用减脂餐减肥,选择适合自己的饭菜量,做好搭配才能效果好。


在减脂期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类营养素的摄入比例一般为  2:1:1。


也就是以推荐摄入的总热量为基础,碳水化合物占总热量的 50%~55%,蛋白质至少保证在 25%,脂肪 20%~25%。


但减脂餐需要在营养医师的指导和评估下使用,不建议长期用于减肥。


如何搭配减脂餐?


面对价格高昂的减脂餐外卖,如何在科学又省钱的前提下搭配好属于自己的减脂餐呢?一份减脂期间的三餐建议请收好。


早餐:将油条、包子、馅饼这类常见的早餐换成全麦面包、牛奶、鸡蛋,加上青菜。这样一来,避免了许多油、盐、肥肉和佐料,大大降低了食物的营养密度。


午餐:这一餐的油盐比较难控制,所以需要掌握一些基本原则,比如避免油炸、红烧一类容易提高热量的烹饪手段,蔬菜的热量不高,一般不会超过 50 大卡,但酱茄子、烧茄子这类菜,油比菜的热量还要高。


· 主食可以选择玉米、紫薯、粗粮、二米饭、南瓜、土豆泥、黑米饭团;


· 蔬菜和菌类选择茼蒿、油麦菜、豆芽、芹菜、小油菜、西兰花、菜花、香菇、海鲜菇、杏鲍菇;


· 蛋白质选择鸡小胸、牛肉、羊肉、虾、鱼等。



晚餐:根据《中国居民膳食指南》中建议食盐的摄入量为 5 克,食用油是 25~30 克。


晚餐加入粗加工的主食,适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素,而且粗粮的饱腹感高于细粮,加以两三个虾、金针菇、坚果、芹菜进行搭配。


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当然,为了减脂效果好,反弹慢,减脂餐不是通往成功的唯一路径,还需要搭配一些“辅助操作”,才能事半功倍。


1

科学饮水


建议温和气候下,轻体力活动的成年男性每天饮水 1700 毫升,女性饮水 1500 毫升。如果天气炎热或运动量增多,也要相应地增加饮水量。


2

搭配运动


搭配有氧和力量训练,对于许多减肥人士来说,一有减肥的想法就疯狂做有氧运动。同时,能量缺口太大的话会导致皮肤松弛,搭配力量训练会让体态变紧致。


3

早睡,保持好心情


皮质醇属于压力激素,它的功能是指挥身体分解糖原蛋白质、脂肪,也会使人疲倦然后食欲大增。


当情绪不好、压力大、睡眠不足时,皮质醇会冲出来停止分解脂肪,转而分解我们体内的蛋白质,也就是肌肉,所以会出现晚上暴饮暴食的行为,导致少吃多动,体重却纹丝不动的状态。


总的来看,如果踏入减脂餐误区,加之错误的减肥观念,减脂餐会达不到减脂目的。关注腰围、体重和体脂率,不盲目节食或短暂性暴饮暴食,找到一个舒适的减脂状态,不做虚假的自律人,才能达到快乐减脂的目的,从而做到减脂少反弹或不反弹。


  来源:科普中国


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